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Body Arts and Science International （BASI） 中目黒 レポート

Body Arts and Science International （BASI） 中目黒

こんにちは、ヨガステ森田です。
今週は、東京 中目黒にある『 Body Arts and Science International （BASI） 中目黒 』のレポート第三弾。
ピラティスの機械って知ってますか？
ピラティスには、使うと効果を高める専用の機械があるんです。
今週は、その機械の使い方をご紹介します

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名称
キャディラック

主な使い方
サイドにあるロールアップバーとプッシュスルーバーにスプリングを取り付け、そのバーを動かすことで筋肉収縮を生み出します。上半身だけではなく、下半身のためのレパートリーも数多く用意されています。
使用方法
このレパートリーは、Cat Stretch（キャットストレッチ）です。プッシュスルーバーの上部にスプリングがついているので、バーを下方へ押しながら頚椎から順に背骨を屈曲していきます。最終的には、頚椎から腰椎までがすてべ床と平行に伸びた状態へ持ってゆきます。これは全身の統合のエクササイズですので、三角筋、三頭筋、背筋、腹筋、四頭筋が主に鍛えられます。胸椎を屈曲する時、腹筋の弱い方は骨盤が安定せず、お尻がかかとの方向へ降下してくるので気をつけましょう。背骨が床と平行に伸びた状態に持っていけた時、背筋ばかりに重視すると肋骨が開ききってしまうので注意。肩甲骨を固定させて、肩関節のストレッチをしっかり感じましょう。

このレパートリーは、サイドリフト（Side Lift）と呼ばれ、腹斜筋を強化するためのエクササイズです。キャディラックに横になり、スプリングの付いたプッシュスルーバーをトップの手で持ち、スプリングにより引っ張られるように、上体を側屈させます。ボディーを持ち上げた時、肘を曲げないように注意します。常に腹横筋と腹直筋の収縮を保ち、体の一直線のラインを崩さないように側屈するのが大切です。

このレパートリーは、モンキー（Monkey）と呼ばれ、腹筋群の強化、背骨のストレッチ、そしてハムストリングとふくらはぎのストレッチを目的としています。下部にスプリングの付いたプッシュスルーバーを握り、曲げた膝を胸と触れ合わせ仰向けになった状態から始めます。 腹筋の収縮によりバーを押し上げ、体が半分に折りたたまれた感覚をキャッチしてから、膝を曲げてゆき、背骨を一つずつマットへ置いてゆきながら仰向けの状態にもどります。バーを腹筋の力ではなく、足の力で押し上げるのはNG。肩甲骨を固定させ、肩の間に首をうずめないよう注意。

このレパートリーは、サイストレッチ（Thigh Stretch with Roll Up Bar）です。｢サイ｣というのは太もものこと。腹筋群と四頭筋を強化します。ロールアップバーを持ちながら、体全体を1つのユニットとして、ゆっくりと後部へ倒れてゆきます。骨盤後傾のまま、膝から太もも、そして胴体に一直線を形成させて行いましょう。体をマットと垂直に戻すときのスピードも、コントロールしながらなるべくスローに！




名称
リフォーマー

主な使い方
設置された2本のストラップと5本のスプリングを使いながら、体への負荷を変化させ、筋肉強化します。ストラップは手で持つだけではなく、足に引っ掛け下半身の筋肉群強化と背骨のストレッチも行えます。これ一台で体全体の筋肉を、無駄なくしっかり強化してゆきます。
使用方法
このレパートリーは、ショートスパイン（Short Spine）と呼ばれ、ハムストリングのストレッチ、そして背骨のマッサージを目的としています。ベッドに横になり、ストラップを足に掛け、腹筋を最大限に引き寄せて、スクープさせながら足を天井へと近づけます。その時に、背骨を一つずつマットから持ち上げて、マッサージしてあげます。足が天井へと伸び、肩と首で体重を支えている状態になったら、骨盤を浮かせたまま膝を曲げ太ももを顔に近づけます。それからお尻をベッドへゆっくり落としてゆきます。注意点は、足を天井へ近づける際に、膝をしっかり伸ばしハムストリングのストレッチを感じてください。頚椎に問題のある方には、お勧めしません。

これはスタンデイング・フルランジと呼ばれるものです。ハムストリングと股関節屈曲筋群を主に使い、両筋群のストレッチが目的です。フットバーに片方のつま先を置き、もう片方の足はショルダーパット後部で押した状態になっています。ゆっくりとベッドを後ろへ押してゆき、コントロールしながらストレッチを感じ、それからベッドを元に戻すため足の幅を狭めてゆきます。胸は開き、頭から天井へ伸びるようベッドを戻します。腹筋と背筋を同時収縮させ、体幹を安定させましょう。

これは、セミ・サークル（Semi-Circle）と呼ばれ、背骨をマッサージするエクササイズです。まずこの状態から、ベッドを動かさないように注意しながら、胸椎から一つずつ落とし、お尻がスプリングにタッチするまで骨盤を落とします。それが完了したら、つま先でフットバーを押し、膝が８０％伸展したところで、もう一度背骨を一つずつ持ち上げて、膝から肩まで一直線を作ったら、膝を曲げながらベッドをストッパー近くへ寄せてきます。これは、腹筋群とハムストリングを主に使い、背骨のマッサージと股関節伸展筋群の強化が達成できます。




名称
コンボチェアー

主な使い方
スプリングのついたフットバーを押すことで、体に負荷を与えます。小さいですが全身の筋肉群を強化できるマシーンの一つです。
使用方法
チェアーに横乗りし、内側の手をフットバーにのせ下方へ押すと同時に、上部腹斜筋のストレッチを感じます。それが完了したら、バーを元に戻しながら、今までストレッチを感じていた上部腹斜筋を収縮させ、強化していきます。常に骨盤と両肩をづらさずに、真正面を向かせておくことが大事です。腹斜筋が弱いと、上の肩が内側へ入り、横から見たときの体の直線がゆがんできます。上の足の指先は床と触れ合った状態を保ちましょう。




名称
ラダーバレル

主な使い方
主に腕、足のストレッチ、また背骨の伸展と腹斜筋の強化のために使われます。
使用方法
階段の一段目と二段目の間に両足を挟め、上体を前かがみにカーブにそって腰椎を屈曲させているところから始めます。両手を後頭部に組み、そこからゆっくりと背部を伸展させ、頭から足のつま先までが一直線となったら、膝を曲げて、腰椎を過伸展させ、両手を頭上へ伸ばします。目線は天井へ、そして腹筋のコントロールを保ったまま、背部伸筋群の強化を行います。




名称
スパインコレクター

主な使い方
カーブの部分に背骨を置き、背骨をマッサージするために使われます。仰向けとうつ伏せの両方から、背骨を伸展・屈曲させます。
使用方法
このレパートリーは、Scissors（シザーズ）と呼ばれます。始動直前は両足を床と垂直に天井へと伸ばし、そのバランスが取れたら足をハサミのように交互にオープンします。左右の足の開きを同じにし、ハムストリングと股関節屈曲筋群を強化します。背中を全体的にスパインコレクターに接触させ、背骨の伸展を常に保ったまま行います。肋骨が開きすぎず、腹横筋の安定をも集中してください。




あとがき

機械の使い方紹介はいかがでしたか？
ピラティスの機械はまだまだありますので、BASIで実際に体験して下さい。
通常、他のスタジオでは13,000〜15,000円程してしまう、このプライベートレッスン。
BASI なら約半額の6,300〜8,400円で行えます。
機械を使って効果的にボディメイクしちゃおう
レポーター：森田


店舗名 Body Arts and Science International （BASI） 中目黒
http://www.basipilates.jp/
住所 東京都目黒区青葉台2−20−14青和ビル３Ｆ
TEL 03-5722-4161
最寄り駅 東急線中目黒駅、池尻大橋駅より徒歩7分、ＪＲ渋谷駅よりバス7分 もっと詳しく






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